What is “Roughage” or Dietary fiber and what all are health benefits of roughage?

Roughage is about including dietary fiber in diet from plant-based food that human stomach enzymes cannot completely break  down. This blog is all about roughage or dietary fiber.

Roughage meaning in Malayalam

മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പഞ്ചസാര തന്മാത്രകളായി വിഭജിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, നാരുകൾ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകളായി വിഭജിക്കാനാവില്ല, പകരം അത് ദഹിക്കാതെ ശരീരത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു.

ശരീരത്തിന് ദഹിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് ഡയറ്ററി ഫൈബർ. അത് മനുഷ്യന്റെ ദഹന എൻസൈമുകളാൽ പൂർണ്ണമായും തകർക്കാനാവില്ല.

മറ്റൊരു തരത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ സസ്യങ്ങളുടെ ഭക്ഷ്യ യോഗ്യമായ ഭാഗമാണ്  റഫേജ്  അല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്ററി ഫൈബർ. ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും  നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി റഫേജ്   ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ ഉണ്ട്. ഇത് നമുക്ക് കൃത്യമായ ദഹനം നൽകുകയും  ദഹനവ്യവസ്ഥയെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

വിശപ്പു നിയന്ത്രണത്തിനും  രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്  നിയന്ത്രിക്കുവാനും ഇവ  സഹായിക്കുന്നു.

Why do we need roughage in our diet? (എന്തുകൊണ്ടാണ് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ റഫേജ്   ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് )?

നാം ധാരാളമായി ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെയാണ്  റഫേജ്   എന്ന് പറയുന്നത് ,ഇത്തരത്തിൽ നാരുകൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണ രീതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ പല തരത്തിലുള്ള ജീവിത ശൈലി രോഗ (ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, സ്റ്റൊമക്ക് കാൻസർ ) സാധ്യതകളിൽ നിന്നും രക്ഷ നേടാൻ സഹായകരമായേക്കാമെന്ന് റിസേർച്ചുകൾ പറയുന്നു ,

ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് (റഫേജ്  ) നമ്മളുടെ ദഹന വ്യവസ്ഥയെ സഹായിക്കുകയും നമുക്ക് ദഹന സംബന്ധിയായ അസുഖങ്ങളിൽ നിന്നും മുക്തി നേടിത്തരാൻ സഹായകരമായേക്കാമെന്നും റിസെച്ചുകൾ പറയുന്നു .

കൂടാതെ ഗവേഷണങ്ങൾ പ്രകാരം മലബന്ധം സുഗമമാക്കാനും ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു.

What all are the source of Roughage (എന്തൊക്കെയാണ് റഫേജിന്റെ    ഉറവിടങ്ങൾ )

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ അഥവാ സോലുബിൾ ഫൈബർ  -ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ,രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു . ലയിക്കുന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ  പരിപ്പ്, ബ്ലൂബെറി,ബീൻസ്, പയർ, ആപ്പിൾ,ഓട്സ്,  എന്നിവ സോല്യൂബിൾ ഫൈബർ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു  ഉൾപ്പെടുന്നു.

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്ത ലയിക്കാത്ത ഫൈബർ അഥവാ ഇൻസോല്യൂബിൾ ഫൈബർ –നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ ഭക്ഷണ വസ്തുക്കൾക്ക് കൃത്യമായി നീങ്ങുവാനും , അവയുടെ ക്രമം കൃത്യമാക്കുവാനും , മലബന്ധം പോലെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പരിഹാരമായും നമുക്ക് കഴിക്കാവുന്ന ഫൈബർ ആണിത് . ലയിക്കാത്ത നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഗോതമ്പ്, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് റൊട്ടി, മുഴുവൻ ധാന്യ , പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കാരറ്റ്, വെള്ളരി, തക്കാളി ,ബ്രൗൺ  റൈസ്,കസ്കസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

സോല്യൂബിൾ ഫൈബറും ഇൻസോല്യൂബിൾ ഫൈബറും കൃത്യമായ രീതിയിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് ആണ് റഫേജിന്റെ   ഉറവിടം .

The amount of roughage we should include in our daily diet (നാം ദിവസേന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട റഫേജിന്റെ   അളവ് )

കുട്ടികളും മുതിർന്നവയും അവരുടെ ഭക്ഷണ രീതിയിൽ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപെടുത്തേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് . കാരണം നമ്മുക്ക് ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ജീവിത ശൈലി രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും മുക്തി നേടാൻ ഒരു പരിധി വരെ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നുണ്ട് .

ഓരോ വ്യക്തിയും ദിവസേന കഴിക്കേണ്ട റഫേജിന്റെ   അളവ് വ്യത്യസ്‍തമാണ് .

റിസേർച്ചുകൾ പ്രകാരം ചെറിയ കുട്ടികൾ അതായത്  2 മുതൽ 5 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക്  അവരുടെ ഡയറ്റിൽ  പ്രതിദിനം നാം 15 ഗ്രാമോളം  ഫൈബർ (വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന റഫേജ്  ) ഉൾപെടുത്തേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്

5 വയസ്സിനു ശേഷം ഏകദേശം  11 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക്  നാം  20 ഗ്രാമോളം ഫൈബർ  ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപെടുത്തേണ്ടതുണ്ട് , അവരുടെ ദഹന വ്യവസ്ഥ കൃത്യമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ ഇതേ അളവിൽ തന്നെ നാം ഭക്ഷണത്തിൽ ഫൈബർ ഉൾപെടുത്തേണ്ടതുണ്ട് .

11 മുതൽ  ടീനേജിലേക്ക് കടക്കുന്നവർ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ദിവസേന  25 ഗ്രാമോളം ഫൈബർ കഴിക്കേണ്ടത്  ആവശ്യമാണ് എന്ന് റിസേർച്ചുകൾ പറയുന്നു .

കൗമാരക്കാരായ കുട്ടികൾക്ക് അവരുടെ വളർച്ചയിൽ ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ള ഒന്നാണ് ഫൈബർ

മുതിർന്നവർ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈബറിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട് ,മിക്കപ്പോഴും 20 ഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രമാണ് അവർക്ക് റഫേജ്  ലഭിക്കാറുള്ളത്

പലപ്പോഴും  2 -18 വയസുവരെ പ്രായത്തിലുള്ളവർക്ക്  പ്രതിദിനം 15 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് ഫൈബർ (റഫേജ്  ) മാത്രമേ ലഭിക്കുന്നുള്ളൂ. ആയതിനാൽ തന്നെ അവരുടെ ഡയറ്റിൽ ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സ്‌റ്റാർച് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപെടുത്താൻ നാം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

How to increase your roughage intake?നിങ്ങളുടെ റഫേജ്   ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള  വഴികൾ എന്താണ് ?

റഫേജ്  എന്ന് പറയുന്നത് ധാരാളമായി ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണല്ലോ , നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഫൈബർ നൽകാൻ സാധിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് കണ്ടെത്തുകയാണ് ആദ്യം നാം ചെയ്യേണ്ടത് .

അന്നജവും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ് നമുക്ക് പ്രധാനമായും ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നത്

ഗോതമ്പ് , അരി ,ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ,ധാന്യങ്ങൾ ,ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ,പഴ വർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണനഗൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണ രീതികളിൽ ഉൾപെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക .

ഓരോ സമയത്തുള്ള ഭക്ഷണത്തിലും ക്രമമായ തോതിൽ ഫൈബർ ഉൾപെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക പ്ലെയിൻ ഫുൾഹീറ്റ് ബിസ്കറ്റ്,ഓട്സ് ,മാറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക .

ഉച്ചയ്ക്കായുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ബ്രൗൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് ,അല്ലെങ്കിൽ മറ്റു പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ കറികൾ എന്നിവ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക ബീൻസ്, പയറ് എന്നിവ കൊണ്ടുള്ള ഉപ്പേരികൾ

ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുതുന്നത് വളരെ നല്ലതാണു .

വൈകുന്നേരം  കടല പോലുള്ള പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ,പഴങ്ങൾ,ഉപ്പില്ലാത്ത അണ്ടിപ്പരിപ്പ്  എന്നിവ കഴിക്കുന്നത്

ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈബറിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുവാൻ സഹായകരമാകും

ദിവസേന  ഏതെങ്കിലും ജ്യൂസ്  കഴിക്കുന്നതു  നല്ലത് തന്നെയാണ് .

രാത്രി ചപ്പാത്തി ,ഓട്സ് മീൽ എന്നിവ കഴിച്ചാൽ വളരെ നല്ലതാണു

ഇസ്ബഗോൾ വളരെ മികച്ച ഫൈബറിന്റെ ഉറവിടമാണ് ,കൂടാതെ ബെറികൾ കഴിക്കുന്നതും ഫൈബർ ലഭ്യത ഉറപ്പാക്കുന്നു .

Health benefits of roughage?(റഫേജ്   ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ )

  • ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, മറ്റ് ഹൃദയ സംബന്ധിയായ രോഗങ്ങൾ  മലബന്ധം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഫൈറഫേജ്  കുറയ്ക്കുന്നു.
  • റൗഗേജിന് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള ചില അപകട ഘടകങ്ങളെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഭാരം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
  • റിസേർച്ചുകൾ പ്രകാരം കുടൽ ആരോഗ്യത്തിന്റെ  ഡയറ്ററി ഫൈബർ പല പങ്കു വഹിക്കുന്നു.,ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ മലബന്ധം ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
  • ഉയർന്ന ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നു .മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം  ഹൃദ്രോഗവും പ്രമേഹവും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ്. ഘടകങ്ങളിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന ഇൻസുലിൻ അളവ്, അധിക ഭാരം ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള HDL കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫൈബർ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് സിൻഡ്രോമിൽ നിന്നുള്ള സംരക്ഷണ ഗുണങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
  • ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹനം മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കി നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു , ഇത് ടൈപ്പ് 2 ഡയബെറ്റിക്സ് പോലെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്നും നമ്മെ സംരക്ഷിക്കുന്നതായി റിസെച്ചുകൾ പറയുന്നു .
  • ഇന്നത്തെക്കാലത്തു പൊതുവായി കണ്ടുവരുന്ന രോഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഡൈവേർട്ടിക്കുലാർ രോഗം , നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൃത്യമായ അളവിൽ ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ രോഗത്തിൽ നിന്നും സംരക്ഷണം നൽകുവാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്ന് ഗവേഷണങ്ങ്ൾ പറയുന്നു .
  • പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളും രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ ഡയറ്ററി ഫൈബർ സഹായിച്ചേക്കാം, ഇവ രണ്ടും ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകട ഘടകങ്ങളാണ് ആയതിനാൽ നമ്മുടെ ഡയറ്റിൽ  ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഇത്തരം ജീവിത ശൈലി രോഗങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള സംരക്ഷണത്തിന് സഹായിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പറയുന്നു , .
  • നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാനും നിലനിർത്താനും സഹായകരമായേക്കാമെന്നു .റിസേർച്ചുകൾ പറയുന്നു .

What all are the foods high in roughage? (എന്തൊക്കെയാണ് റഫേജ്  കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ)

ഇസ്ബഗോൾ ,പയർ,ഓട്സ് ,ചീര,കാരറ്റ്,ഗോതമ്പ് ,തവിട്,കറുത്ത പയർ,ലിമ ബീൻസ്, ചെറുപയർ,ക്വിനോവ,ബദാം,പച്ച പയർ,ധാന്യം, ബ്രൊക്കോളിചിയ വിത്തുകൾ,കിഡ്നി ബീൻസ്,ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ,പിയേഴ്സ്

അവോക്കാഡോ,ഓട്സ്,ആപ്പിൾറാസ്ബെറി.

അങ്ങനെ പല ഭക്ഷണനങ്ങളിലും റഫേജ്  അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കൂടുതൽ ഡയറ്ററി ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ റഫേജ്  അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ബ്ലോഗ് ചുവടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു

ISABGOL BENEFITS-MALAYALAM

BLUEBERRIES BEFEFITS -MALAYALAM

PAPAYA IN KETO DIET- MALAYALAM

CHIA SEED BENEFITS-MALAYALAM

WHAT ALL ARE THE BENEFITS OF BLACKBERRY, IS BLACKBERRY KETO FRIENDLY- MALAYALAM

FLAX SEEDS BENEFITS-MALAYALAM

HOW TO REDUCE WEIGHT USING ISABGOL (PSYLLIUM HUSK)-MALAYALAM

CHIA VS SABJA