Deep sleep is very important for the health of our body, and the question we often ask is how to sleep fast? how to sleep at night? how much sleep is enough for a student? does sleeping in afternoon increase weight? We even celebrate World Sleep Day in 2021.In this blog we will learn how much hour sleep is enough and what sleep apnoea is and how sleep can help you lose weight.

ശരീര ഭാരവും ഉറക്കവും തമ്മിൽ എന്തെങ്കിലും ബന്ധമുണ്ടോ? പലപ്പോഴും നാം കേട്ടിട്ടുണ്ട് ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിൽ ഉറക്ക് പങ്ക് വഹിക്കുന്നുവെന്നു, നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ പറ്റേൺ നമ്മുടെ ശരീരഭാരത്തെ എങ്ങനെയാണു ബാധിക്കുക എന്ന രീതിയിൽ നിരവധി അനവധി പഠനങ്ങൾ നടന്നിട്ടുണ്ട്.

 Sleep and body weight (ഉറക്കവും ശരീര ഭാരവും)

ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണം  നമുക്ക് വെയ്റ്റ് ലോസ്സ്  55% ശതമാനം ആണ് കുറയ്യുന്നതായി റിസേർച്ചുകൾ കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നു.

കൂടാതെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാത്ത ഭാഗങ്ങൾ 60% ത്തോളം നഷ്ടമായി.

അതായത് lean mass protein നമ്മുടെ അവയവങ്ങളിൽ നിന്നും നഷ്ടപെടുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

ഡയറ്റ് കൃത്യമായി ഫോള്ളോ ചെയുന്നവർ ആയിട്ട് കൂടി ഒരു മാസം  നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ഇരുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ പകുതി മാത്രമാണ് നഷ്ടപെടുന്നതായി റിസേർച്ചുകൾ കണ്ടെത്തിയത് .കീറ്റോ ഡയറ്റിങ് ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് 7 kg ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുവാനായി നാം ശ്രമിക്കുകയാണെന്നു ആണെന്ന് ധരിക്കുക.ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം വെറും 3.5 kg മാത്രമേ നമുക്ക് ഈ ഒരു മാസത്തിൽ കുറയുന്നുള്ളു.

അതായത് നമ്മുടെ ശരീരതിന് ഡയറ്റ് എന്നപോലെ പ്രധാനമുള്ളതാണ് ഉറക്കവും.

How much sleep we have required? (എത്ര ഉറക്കം നമുക്ക് ആവശ്യം ആണ് ?)

വിവിധ എജ് ഗ്രൂപ്പുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് വ്യത്യസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക്  മിനിമം 7 മണിക്കൂർ ഉറക്കാമെങ്കിലും അവരുടെ ജീവിതശൈലി കൃത്യമായ രീതിയിൽ നില നിർത്താൻ ആവശ്യമാണ്‌.

അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം 6-12 വയസ് പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ (വിദ്യാർത്ഥികൾ ) 9-12 മണിക്കൂറും 13-18 വയസ് പ്രായമുള്ള കൗമാരക്കാർ 24 മണിക്കൂറിൽ 8-10 മണിക്കൂറും ഉറങ്ങണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

3 things to look out for in a diet (ഡയറ്റിൽ പ്രധാനമായും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട 3 കാര്യങ്ങൾ?)

വ്യായാമം,വെള്ളം, ഉറക്കം എന്നിവ ഡയറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടവയാണ്.

ഒന്നാമതായി വ്യായാമം, കുറഞ്ഞത് 20 മിനുട്ട് എങ്കിലും നമ്മൾ ദിവസേന വ്യായാമം ചെയ്തിരിക്കണം

രണ്ടാമതായി കുറഞ്ഞത് 7 മണിക്കൂർ എങ്കിലും ഉറക്കം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വേണം.

മൂന്നാമതായി കുറഞ്ഞത് 3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുറേശ്ശയായി നിർബന്ധമായും ദിവസേന കുടിച്ചിരിക്കണം.

ശരിയായ അളവിൽ പോഷകാഹാരം-വെള്ളം ,വ്യായാമം, ഉറക്കം എന്നിവ ലഭിക്കുന്നത് ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ശരീരം നിർമ്മിച്ചെടുക്കാൻ സഹായകരമാകുന്നു.ഡയറ്റും, വ്യായാമവും, വെള്ളവും നമ്മൾ കൃത്യമായി ചെയ്തിട്ടും ശരീര ഭാരം കുറഞ്ഞില്ല എങ്കിൽ ആകെ സംശയിക്കേണ്ടത് ഉറക്കത്തിനെയാണ്.

ഒരു പഠനം പ്രകാരം 5.30 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയ വ്യക്തികളെക്കാൾ, 8.30 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയ വ്യക്തികളുടെ ശരീര ഭാരം കൃത്യമായ അളവിൽ കുറഞ്ഞതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

How does sleep affects your body (ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു)

ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്,ഉറക്കം  വളർച്ചയെയും സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെയും ബാധിക്കുന്നു, നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, വിശപ്പ്, ശ്വസനം, രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദ്രോഗം, അണുബാധ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു.

How does sleep helps to lose weight (ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉറക്കം എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു)

ലെപ്റ്റിൻ, ഗ്രെലിൻ, ഇൻസുലിൻ, ഓറെക്‌സിൻ, സെറോടോണിൻ, കോർട്ടിസോൾ എന്നിവയുടെ  അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണം കൃത്യമായ രീതിയിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവമാണ്, ഇത് നമ്മിൽ  ക്ഷീണവും വിശപ്പും ഉണ്ടാവുവാൻ കാരണമാകുന്നു . അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങളെ ഇത് തടയുന്നു.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഉറക്കം വഹിക്കുന്ന പങ്ക് എന്താണെന്ന് പലപ്പോഴും നമുക്ക് സംശയം ഉണ്ടാകാറുണ്ട് ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള  ഗ്രെലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ – അതായത് വിശപ്പ് തോന്നാൻ

സഹായിക്കുന്നതും, വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായയിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഹോർമോണുകൾ വിശപ്പും ശരീരഭാരവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് ഗ്രെലിൻ അളവ് കൂടുന്നതിനും ലെപ്റ്റിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളാൽ നിർമ്മിക്കപ്പെടുകയും രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് സ്രവിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ലെപ്റ്റിൻ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും ഉപാപചയ നിരക്ക് ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും തലച്ചോറിനെ സിഗ്നൽ നൽകി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോൺ ആണ്, എന്നാൽ ഗ്രെലിൻ പ്രാഥനമായും ആമാശയത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുന്നു, ഇത് തലച്ചോറിൽ വിശപ്പ് ഉണ്ടാകാൻ സിഗ്നൽ കൊടുക്കുന്നു .

വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ ശരീരം കൂടുതൽ ഗ്രെലിൻ ഉത്പാദഗിപ്പിക്കുകയും, leptin കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് കാരണം വിശപ്പ് വർധിക്കുകയും കൂടുതൽ കാർബ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്നും തോന്നിയേക്കാം

 നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ലേപ്റ്റിന് ഉത്പാദനം കുറയുമ്പോൾ വിശപ്പ് കൂടുകയും ഇത് അമിതവണത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.

Stages of sleep (ഉറക്കത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ)

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടഞ്ഞിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ നേരിയ ഉറക്കത്തിലാണ്, ഉണർത്താൻ എളുപ്പമാണ്.

ഘട്ടം 2: നിങ്ങൾ നേരിയ ഉറക്കത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഗാഢനിദ്രയ്ക്ക് തയ്യാറെടുക്കുകയാണ്.

ഘട്ടം 3: നിങ്ങൾ ഗാഢവും ശാന്തവുമായ ഉറക്കത്തിലാണ്. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് ഉണർത്താൻ പ്രയാസമാണ്, ഉണർന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം വീണ്ടും സജീവമാകുന്നത് വരെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ആശയക്കുഴപ്പം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

Catnap/power nap (അല്പനേരത്തെ പകൽ ഉറക്കം)

Cat napping/ power napping – അല്പനേരത്തെ പകൽ ഉറക്കം ആരോഗ്യത്തിനു  അനുകലമാണെന്ന് ചില  പഠനങ്ങളിൽ പറയുന്നു. ചിന്താശേഷി  മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഓർമ്മ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും, വൈജ്ഞാനിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടാനും, ശക്തമായ യുക്തിപരമായ ന്യായവാദം, എന്നിവ കൂട്ടാനും ഇത്  ഉപകരിക്കും എന്നാണ് പറയപ്പെടുന്നത്. എന്നാലും കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം തെറ്റിക്കും, ഇത് ക്ഷീണം വർദ്ധിപ്പികുവാൻ കാരണമാകുകയും ചെയ്യുമെന്നും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു .

What is sleep apnoea( എന്താണ് സ്ലീപ്‌ അപ്നിയ)

ഉറക്ക സംബന്ധിയായ ഒരു ആരോഗ്യ പ്രശ്നമാണ് sleep apnoea ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ആവർത്തിച്ച് നിർത്തുകയും ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഗുരുതരമായ ഉറക്ക തകരാറാണ് ഇത് . ഉറക്കത്തിൽ കൂർക്കം വലിച്ച് ഒരു രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങിയതിന് ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യത ഉണ്ടെന്നു ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു

കീറ്റോ ഡയറ്റും ഉറക്കവും (Keto diet and sleep)

കീറ്റോ ഡയറ്റ് ചെയുമ്പോൾ  , ശരീരത്തിലെ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന  കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും, കൊഴുപ്പും കുറയുന്നു . അതിനാൽ ശരീരത്തിലെ നീർക്കെട്ട്(inflammation) ,  കഴുത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള അധിക കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും,  അലർജി കുറയുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ കൂർക്കം വലിക്കുന്നത് കുറയാനും  ഉപകരിച്ചേക്കും .

ഇത് നല്ലരീതിയിലുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു .

The need for proper sleep(കൃത്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത)

• കൃത്യമായ രീതിയിൽ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ആക്റ്റീവ് ആകാനുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കായികപരമായ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുവാൻ സഹായകരമായേക്കാമെന്നും , ഇവ രണ്ടും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായകരമാകുമെന്നും പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി അതായത് ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കു വഹിച്ചേക്കാം.

• മോശമായ ഉറക്കരീതി ശരീരഭാരം കൂടുന്നതും മുതിർന്നവരിലും കുട്ടികളിലും അമിതവണ്ണം ഉണ്ടാവുവാനുമുള്ള സാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്നും പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.

• മോശം ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഉപാപചയ നിരക്ക് (RMR) കുറച്ചേക്കാം(കണ്ടെത്തലുകൾ സമ്മിശ്രമാണെങ്കിലും)

• ശരീര ഭാരം കൂടുവാനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് രാത്രി വൈകിയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം, രാത്രി നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിന്റെ തോത് എന്നിവ കൃത്യതയില്ലാത്ത ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാരണമായേക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

• കലോറി, കൊഴുപ്പ്, കാർബ് എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത്  നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.മോശമായ ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ആത്മനിയന്ത്രണവും തീരുമാനമെടുക്കാനുള്ള കഴിവും കുറയ്ക്കുവാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്നു ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രതികരണം വർദ്ധിപ്പികാനും കാരണമാകുന്നു.

• കൃത്യത്തിയില്ലാത്ത ഉറക്കം വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുവാൻ കാരണമായേക്കാം എന്നും റിസേർച്ചുകൾ പറയുന്നു , ഇത് വിശപ്പ്  ഹോർമോണുകളിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനം മൂലമാകാം.

കൂടുതൽ അറിയുവാനായി വിഡിയോ കാണുക -: